MEIN KOPF WILL SCHNELLER. MEIN HERZ SAGT, WANN.

HÖR' AUF DEIN HERZ UND DU WIRST SCHNELLER, FITTER

Die Herzfrequenz messen kann jeder. POLAR Trainingscomputer können mehr! Wären alle Menschen gleich gebaut, wäre das Sportler Leben einfach. Aber wir sind alle mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen ausgestattet. Polar Trainingscomputer und ihre Funktionen interpretieren die ermittelten Werte individuell anhand deiner ganz persönlichen Körperdaten. Mit der einzigartigen OwnZone-Funktion trainierst Du jeden Tag in der für dich richtigen und von deiner Tagesform abhängigen Intensität. Mit Polar hörst du wirklich auf dein Herz!

Qualität und Individualität in der Trainingssteuerung durch Laktatdiagnostik und Herzfrequenzmesser!

Als starker Befürworter der Laktatleistungsdiagnostik, möchte ich hier einmal auf die Vorzüge moderner Herzfrequenz Messgeräte eingehen. Meines Erachtens bietet die Kombination beider Varianten eine wirklich perfekte, individuelle und qualitativ hochwertige Trainingssteuerung.

Es gibt eine fast unüberschaubare Vielzahl an Herzfrequenzmesser am Markt. Alle zielen sie auf eine gezielte Trainingsoptimierung ab: Eine möglichst optimale Relation zwischen Trainingsaufwand und Trainingserfolg (Zeitmanagement als Teil der Qualität).

Erst seit ca. 1980 nahmen die ersten kabellosen Herzfrequenz Messgeräte ihren Anfang. Erstmals ließ sich die Herzfrequenz während einer sportlichen Aktivität und ohne Einschränkung und EKG kabellos messen. Der Pionier in diesem Marktsegment und mittlerweile auch Branchenführer POLAR® bot diese Messgeräte für leistungsorientierte Ausdauerathleten an. Sportler und Trainer erkannten sehr schnell die Vorteile einer kontinuierlichen Messung und Steuerung des Trainings und auf die Beanspruchung, sowie einer gezielte Belastungssteuerung

Warum überhaupt ein Herzfrequenz gesteuertes Training ?

Eine Herzfrequenzmessung überwacht und steuert das Ausdauertraining. Es spielt keine Rolle, ob der Sportler seine Ausdauerfähigkeit verbessern möchte, Gewichtsreduktion betreiben muss oder eine präventiven Anspruch erhebt.

Ein gesteuertes Training ist (qualitativ) effektiver, die Leistungsfähigkeit wird erhöht und gesundheitliche Störungen (Infekt) werden frühzeitiger erkannt.
Der Herzschlag ist – genau wie die individuelle Laktatsituation – eine genetische Größe! Das bedeutet, dass sich das Leistungsniveau bei gleicher Belastungsherzfrequenz von zwei Sportlern erheblich unterscheiden kann. Sehr deutlich wird das bei der Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.)

Faustformeln ohne fundierte wissenschaftliche Basis!

In vergangenen Jahren glaubte man die individuelle maximale Herzfrequenz errechnen und die Leistungs- oder Belastungszonen rechnerisch ableiten zu können. Der Ursprung der am häufigsten genannten Faustformel (220 – Lebensalter = HFmax) liegt in den frühen 70-er Jahren. Kurz gesagt, orientiert sich die Formel an der Größe „Alter“ unabhängig der Leistungsfähigkeit des Sportlers. Wenn man sich also gedanklich nur ein bisschen mit der Thematik befasst, wird einem sehr schnell einleuchten, dass eine das Alter zu Grunde legende Formel zur Bestimmung der HFmax. oder für die daraus abgeleiteten Leistungs- und Belastungszonen nicht geeignet sind.

Mit der Konsequenz, dass ein errechnetes Training über die Faustformel entweder von der Belastung zu hoch ist, was einer Überforderung gleich kommt oder die Herzfrequenz ist zu niedrig was einer Unterforderung gleich kommt . Für beide Varianten bleibt festzuhalten: Das Training ist nicht effektiv! Dennoch ist eine Orientierung an dieser Faustformel immer noch besser, als subjektiv Sport zu treiben.

Ist die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz überhaupt sinnvoll?

Kennt der Sportler seine maximale Herzfrequenz (HFmax) lassen sich hieraus die individuellen Trainingszonen ableiten. Leider wird dieses Verfahren in der Praxis (vor allem in IndoorCycling Kursen) gerne genutzt, obwohl es mit Fehlern behaftet und nicht für jedermann geeignet ist.

Zur individuellen Bestimmung der HFmax ist eine Leistungsdiagnostik (Ausbelastungstest) unabdingbar. Selbstverständlich muss sich die Testperson sportmedizinisch abgesichert haben.
Bei älteren Personen oder Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Ausbelastungstests nicht zu empfehlen.

Hier trennt sich nun auch die Spreu vom Weizen: Denn bei der Laktatdiagnostik ist die wichtigste Größe zur Ableitung der Trainingszonen nicht die HFmax, sondern die IANS (Individuelle Aerob-Anaerobe-Schwelle). Die Testperson muss also nicht zwingend ausbelastet werden.

Individualisierung des Trainings durch Herzfrequenz-Variabilität

Ähnlich verhält es sich bei modernen hoch qualitativen Herzfrequenzmessern wie denen von POLAR®. Hier wird die sogenannte Herzfrequenz-Variabilität zu Grunde gelegt (HRV). Grundlage bildet nicht nur die Herzfrequenz, sondern die vom vegetativen Nervensystem gesteuerte Herzfrequenz-Variabilität.

Einfach versucht dies auszudrücken: Die HRV ist bei körperlicher Ruhe und Entspannung am höchsten oder auch am variabelsten. Körperliche Aktivität oder Stress führen zum Anstieg der Herzfrequenz und somit zu einer Abnahme ihrer Variabilität.

Bei der Analyse spezieller Parameter bei der Kurzzeitvariabilität während ansteigender Belastung konnten Wissenschaftler im Bereich von 65% der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ein sogenanntes HRV-Minimum feststellen, bei dem die Variabilität des Herzschlages kaum noch nachweisbar ist. Die Herzfrequenz an diesem Punkt korreliert mit dem Beginn eines reizwirksamen Trainings.
Diese Erkenntnis wurde nutzbringend für den Sport eingesetzt und es entstand die OwnZone® (OZ) aus der sich die individuelle Intensität für das Ausdauertraining ermitteln lassen.

Es gibt vier Intensitätsbereiche, die sich maßgeblich mit der modernen sportmedizinischen Philosophie decken:

• OZ Basis Grundlagenausdauertraining
• OZ 1 Fettstoffwechseltraining
• OZ 2 Herzkreislauftraining
• OZ 3 Leistungstraining im Bereich der IANS

Ähnlich wie bei der Laktatdiagnostik ergeben sich Schwankungen in den Intensitätsbereichen, da durch die Schwankungen der HRV verschiedene Trainingssituationen entstehen können. So ergeben sich im entspannten und regenerierten Zustand bei der OwnZone® höhere HF-Werte als im gestressten Zustand.

OwnZone® wissenschaftlich abgesichert!

In wissenschaftlichen Studien wurden die Herzfrequenz Zielzonen der OwnZone® überprüft. Hier wurden parallel zu den Belastungsherzfrequenzen ständig die Laktatkonzentration bestimmt. Daraus konnte für jede oben genannte Trainingszone die entsprechende Laktatkonzentration ermittelt werden und es wurde klar dokumentiert, dass es im Training in OZ 3 zu keiner Übersäuerung der Muskulatur kommt. Die Belastungsintensität entspricht einer Belastung im Grundlagenausdauerbereich 2 – also einem Training an / um der IANS.

Gleiches gilt für die Belastungszonen „leicht“. Die ermittelten Laktatkonzentrationen aller Messungen entsprechen einem rein aeroben Grundlagenausdauertraining 1 – also einem klassischen Fettstoffwechseltraining

Abschließend bleibt festzuhalten, dass eine Bestimmung von Trainingszonen unter Einbeziehung von physiologischen Veränderungen (Herzrhythmus) eine hilfreiche Methode zur Individualisierung des Trainings ist. Das Arbeiten mit der OwnZone® ist praktikabel und beliebig oft wiederholbar. Eine Verbindung von Leistungsdiagnostik zur Ermittlung der IANS und einem Training in den entsprechenden Herzfrequenzzonen ist somit eine perfekte Kombination zur Steuerung der Intensität und Belastungsdauer. (Quelle: Puls aktiv-13. Jahrgang-2010)